篮球停训期的体能恢复计划，不能懒，别光做沙发土豆啊！
篮球停训期的体能恢复计划，不能懒，别光做沙发土豆啊！
兄弟姐妹们，篮球停训了，你是不是一听到“休息”两个字，立马想躺平，干点吃瓜看剧，啥运动不要？别急，虽然停训了，但咱体能可不能随便垮！体能恢复训练计划来了，保你停训不废，恢复迅速，还能喊得出“我的爆发力回来了！”
一、体能恢复前的身体自检
人都说“知己知彼，百战不殆”，你身体情况知道了吗？有没有因为长期训练的疲劳积累，或者有小伤小病没处理？先测测心率，确认有无异常，基本拉伸动一动，检查有没有特别疼痛的部位。不放心的兄弟，可以利用手机APP做个心肺功能测试，没事儿的，放心接着下一步，带伤继续训练，咱可不是铁人三项运动员。
二、饮食先行，给体能打底！
体能恢复训练最怕啥？营养不给力！一边运动一边吃炸鸡，这是行不通的。停训期间不要放松饮食，蛋白质摄入得跟上，肌肉才不会变成“面条侠”。每天保证优质蛋白摄入（鸡胸肉、鸡蛋，或者蛋白粉那些），碳水别戒，运动恢复期碳水就像汽车的汽油，少一滴都不行，复合碳水更佳，像糙米、燕麦、淀粉质蔬菜这些，稳稳的。
三、轻度有氧运动，别让心肺罢工！
停训后心肺功能不让其懈怠，轻度有氧就是杀手锏。跑步机上慢跑、骑行机或者户外快走，每次30分钟，频率保持每周3-4次不掉链子。心率控制在*心率的60%-70%之间，这是黄金深坑，既不伤胃口，也不让心脏爆炸。做着做着，连隔壁妹子都说你气息挺好，简直大长腿附体。
四、力量训练：“哎哟，嚯，撸铁去！”
别以为停训期就是不能撸铁，这个时候“轻重量多次数”的力量训练很关键。深蹲姿势稳当，别低头玩手机，哑铃轻轻帮力，打造基础力量。核心部位不可忽视，仰卧起坐、平板支撑轮番上阵，毕竟篮球投篮、突破、跳跃需要核心撑腰。附个小贴士：每次训练后来个拉伸，别让肌肉“罢工”痛感上线。
五、灵活性与敏捷性的恢复
别怪我啰嗦，灵活性可是篮球的灵魂，哪怕停训也不能扔。跳箱训练（跳跳跳！），变向跑，原地高抬腿，侧身滑步，都是恢复敏捷性的法宝。哪怕你家里只有一小块空地，跳跃练习也能照做，不要跟我说沙发不够宽，起码得空出个1平方米吧？
六、恢复训练新套路——游泳or瑜伽+泡澡
游泳简直就是给体能恢复加buff，不受关节压力，又能提升肺活量，兼备全身肌肉锻炼特点，说不定还能顺便媒婆带的认识新朋友（咋感觉我跑偏了？）。瑜伽则能舒缓身体疲劳、提高柔韧性，还带点“佛系”韵味，学会呼吸法，关键时刻还能调调心态，运动归来不焦躁。
七、心理建设，心态比肌肉更重要！
停训难免有点心慌，“我动作落伍了怎么办？”“训练啥都慢半拍”，别急，放松心态，积极向上。可以给自己录视频，慢动作看自己动作，找感觉，说不定发现了新的秘密武器。还可以组个网络小组，挑战每日打卡，群里搓搓麻将式地交流体能恢复日常，乐在其中。
八、停训期间的训练强度安排大法好
训练强度跳着来，不能一口气烧旺，第二天躺床哭。典型的星期计划：周一周三做有氧，周二周四力量+灵活性，周五休息或者轻度拉伸，周末花式“自由发挥”（主动恢复）。这种“有节奏”的训练安排，既保体能，又不累趴。
九、注意休息，睡眠才是神仙操作！
身体正在恢复期，睡够7-9小时不是二选一，是必须。熬夜党请打包回家，深度睡眠阶段分泌生长激素，肌肉修复利器都靠它撑场面。睡前别刷手机，助眠音乐或者普通风扇声音都能带来神奇效果，说不定还能做个篮球梦，直接开挂。
十、训练时的服装装备，也不能忽视
别小看穿啥，专业一点，你的训练效率都能up up。跑鞋，尤其是有缓震的，保护关节和脚踝；吸湿排汗的运动服，别穿家居服跟锻炼体感觉一样。毕竟，这能让你投入更佳状态，毕竟是靠装备打半张牌。
最后，用一句脑筋急转弯结束：篮球停训了，体能恢复计划走上正轨，为什么月球永远停不下篮球训练？因为它永远在“转”动啊！要不给你跑去绕地球一圈，带上篮球再回来？
