篮球四周力量训练计划，让你球场上肌肉炸裂，不再做软萌小白兔
篮球四周力量训练计划，让你球场上肌肉炸裂，不再做软萌小白兔
兄弟姐妹们，想在篮球场上轻轻松松暴扣灌篮，别光盯着技术动作，力量基础不稳，别说三分，连乔丹的影子都看不着！今天给大家安排个干货满满的篮球四周力量训练计划，帮你在一个月内从软萌小白兔华丽变身肌肉炸弹，让对手直接乖乖喊“老铁牛逼！”。
来，先把四周计划划清楚，周一三五主练力量+爆发力，周二四兼顾灵活性+核心稳定，周末扯几圈拉伸和恢复，差不多就是这么个节奏，全年无休，跟着走，保你满血复活，球风变硬核！
第一周：打基础，建肌肉小窝
这周重点全在基础力量，有氧啥的先放边，咱能耐还没到跳大神阶段。先用深蹲、卧推、硬拉三大王炸，让你的肌肉有个温暖的家。每动作四组，每组8-12次，注意动作要标准，别像我小堂弟那样“甩胳膊式”硬拉，别闹了！
深蹲：强化下肢力量，打通你潜藏的“小火箭”。
卧推：上肢霸气必备，让你对抗中更有砝码。
硬拉：全身力量的天花板，腰部和背部的超级加油站。
第二周：加码爆发力，做场上喷射机
基础练扎实了，接着来点花活，跳箱和药球投掷上场！这货们专治你快速启动无力、弹跳不够味儿。爆发力有了，除了赢个快短跑，抢篮板飞个跳也没问题。
蹦箱（Box Jumps）：双脚用力蹬，像被弹簧兔子弹起一样，反应速度倍儿棒。
药球投掷：甩甩胳膊，为你那无形的“手臂肌肉库”充值。
负重深蹲：带点“重量”出场，增肌路上的小黑马。
第三周：核心高能，不翻车的秘密武器
核心强了，才是真正防翻车，控球和转身都能“稳稳的幸福”。板式支撑（Plank）、俄罗斯转体、卷腹轮，这几样动作不能懈怠，别小看它们，强核心就是给全身打个地基。
平板支撑：像算盘这么僵硬的身体其实最需要灵魂的脊柱“满血”。
俄罗斯转体：转动你的篮球思维，顺带强化腰侧力量。
卷腹轮：一轮滚出腹肌男/腹肌女的身材标配。
第四周：技巧与力量合体，硬核持续输出
练了这么久力量，最后再结合实战元素，比如快速冲刺、变向冲刺和对抗训练，用一个字形容——“炸”。模拟比赛强度，加入爆发力和耐力混战，锻炼传球、抢断、跳投时的肌肉耐力，整得漂漂亮亮，能打能抗，还能灵活！
冲刺训练：爆炸加速度，让你球场上少当“人肉香蕉皮”。
对抗训练：兄弟们，别光盯着屁股跑，该硬刚时硬刚！
跳投动作训练+力量结合：肌肉找到感觉，动作更顺溜。
再跟你们开个脑筋急转弯答应你，完成了这套训练计划，你会发现篮球场上的你不光动作7分帅气，个头更像按了“力量buff”，连走路都带风——有没有？
