6至13岁篮球训练计划表——让娃从小变飞扬小巨人

说到6至13岁的篮球训练计划，千万别以为小朋友锻炼就是在场上“跑跑跳跳玩玩儿”那么简单，这可是个科学活儿！毕竟咱得让孩子从“小菜鸟”变成“小飞侠”，还得走得稳，跳得高，传得准，谁说儿童篮球练习就不能高大上又接地气？关键是计划得灵活有趣，学习和娱乐齐飞，砸地球不砸娃心！

一、6-7岁阶段：篮球启蒙，趣味第一

这一阶段的孩子，脑袋瓜小，握球力气有限，别逼着他练那什么三步上篮、隔人飘逸投篮，先拿“玩”开路。重点是激发兴趣和运动感觉。

• 热身活动：跳房子游戏、接球传球小游戏，时间控制在10-15分钟。
• 基本动作：教孩子如何握球、站姿，轻松的运球练习，比如“摸蛇”式运球，每次练习最多10分钟。
• 趣味投篮：用纸箱做“篮筐”，体验投篮乐趣，不求中但求准。
• 团队合作小游戏：让孩子跟小伙伴传球接力，边玩边学团队意识。

每天训练时间控制在30分钟内，否则变成“老母鸡遛小鸡”，娃立马不乐意了！

二、8-10岁阶段：基础技能大升级

这阶段娃娃们肌肉开始发育，协调性逐步提高，可以适当增加训练强度，不过别太拼，用“循序渐进，乐中学”的方法，孩子才不会“深夜刷题”的体验感。

• 热身：轻松跑步5分钟，结合动态拉伸，防止拉伤。
• 运球训练：基本运球练习+左右手交替运球+绕椿运球+简单运球变向，如“蛇形绕桩”，15分钟。
• 传球训练：胸前传球、击地传球，和队友配合，增强准确性和力度，15分钟。
• 基础投篮：定点投篮练习，挑战几种距离，培养“手感”与准度，20分钟。
• 体能训练：年龄适中的跳绳或折返跑，增强心肺功能。
• 小比赛、小组对抗：锻炼实战意识，增加场上经验。

训练总时长控制在1小时左右，避免孩子对篮球产生“分手信号”——也就是说，别弄得孩子一见篮球就要“翻白眼”。

三、11-13岁阶段：专项技能细致打磨

这可是孩子篮球生涯的“加油站”，身体机能快速提升，学东西也更快了，开始系统训练技术动作，从而逐步形成“个人风格”。

• 热身+核心力量练习：弹跳、腹部和腿部力量训练，如跳箱、深蹲，热身15分钟。
• 控球强化：熟练掌握变速运球、过人技巧，比如Crossover、背后运球，训练30分钟。
• 传球战术：传球时机判断、快速传球练习，训练队友之间默契，20分钟。
• 投篮训练：快速投篮、接球投篮、罚球稳定性练习，注意投篮姿势，30分钟。
• 对抗训练：1v1、3v3实战，提高实战反应能力和策略运用，30分钟。
• 体能加强和恢复：有氧运动、柔韧性拉伸及冷身，保证身体机能充足，15-20分钟。

每天训练1.5小时左右，*安排周休息日，恢复和消化训练内容。别让小运动员忙成“小钢炮”变“小超人”，适当放松才能打出“*范”。

四、附赠干货Tips：

• 饮食配合：娃娃训练期间蛋白质和碳水要搭配合理，别光让孩子喝运动饮料，水才是王道。
• 休息睡眠：训练多了，睡眠可不能打折扣，毕竟“小脑瓜”和“小肌肉”都需要好好充电。
• 心理激励：夸奖比批评强10倍，孩子喜欢自由发挥和获得成就感。
• 装备选择：轻便篮球鞋、适合手掌大小的篮球，这样娃打球更自如。
• 训练多样化：别一天练运球，篮球还得投篮、传球、跑动，兴趣跟着训练多元化。

说白了，6-13岁就是一个“超级蓝兵”的前哨战，练好基本功，后面“高大上”都指日可待。家长和教练们不妨脑补一下：孩子每日训练计划像打卡宾果游戏，满满成就感，连邻居小朋友都得喊一声“哇塞！”。

最后，提醒一句，训练计划再科学，也得尊重娃娃的“电量表”，别让孩子变成“半条命玩家”，毕竟篮球不只是运动，更是甜甜的童年调味剂。你学会了吗？咱们下次来点“篮球场上的拆招秘笈”，如何，够带劲吧？

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