马拉松运动员肌肉流失〖经常跑步有什么好处,有什么坏处 〗

妈呀！今天由我来给大家分享一些关于马拉松运动员肌肉流失〖经常跑步有什么好处,有什么坏处 〗方面的知识吧、

1、长期跑步能够有效燃烧体内脂肪，增强心肺功能，提高肺活量，并对身体的消化系统和其他生理系统产生积极影响。此外，跑步还能加速新陈代谢，促进骨骼健康，增加骨密度，以及改善睡眠质量。长期坚持跑步，好处多多。然而，长期跑步也存在一定坏处。其中最主要的是对关节，尤其是膝关节的磨损。

2、跑步还有助于延缓衰老。经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。跑步是减肥塑形的好方法，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复也很快，能迅速恢复到平静水平。但是，过度运动也存在坏处。

3、长期跑步的好处有很多，它会让人体的各个肌肉组织更加的会消耗体内多余的脂肪，会锻炼心肺功能，增加肺活量，然后还有使消化功能和九大系统的生理功能，都会处于一种比较好的状态。会加快新陈代谢，促进骨骼生长，增加骨密度，促进睡眠，好处有很多。

4、好处：改善心肺功能：跑步是一种有氧运动，可以增强心脏和肺部的功能，提高身体的耐力和持久力。增强肌肉力量：跑步可以锻炼下半身肌肉，特别是腿部和臀部肌肉，提高腿部力量和爆发力。控制体重：跑步消耗热量较多，有助于减少体脂肪，控制体重。

如何在减脂的过程中,防止肌肉的流失?

不要做过度的有氧运动有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。这里告诉减肥者，减脂做有氧运动不是*方法，你也可以高强度间歇训练（HIIT）等。

在减脂过程中，应避免过度控制碳水化合物的摄入，这可能导致代谢紊乱，影响脂肪氧化和蛋白质利用，造成肌肉量减少。适量的碳水化合物摄入有助于减少不必要的蛋白质消耗，促进脂肪代谢。一般而言，每公斤体重的碳水化合物摄入量应为3-5克，对于增肌减脂的人群，建议为2-3克，不低于2克。

在减脂同时防止肌肉流失，应遵循以下原则：确保每日饮食摄入的热量不低于基础代谢热量。适量摄入主食，选择低血糖生成指数的主食，每日每公斤体重2到4克。补充足够蛋白质，每日每公斤体重不低于1克，多吃低脂高蛋白食物。每天坚持至少半小时的有氧运动，增加热量消耗，提升减脂速度。

其次，妥善安排有氧训练。有氧训练有助于减肥，但过度训练会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议每周只进行三次有氧训练，并安排在早餐之前进行。这样，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。同时，将无氧负重训练控制在三十分钟以内，并使用高强度训练，以消耗更多的碳水化合物。

同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

减脂应当循序渐进，不要期望短时间内看到显著效果。急速减重往往会导致肌肉流失，因为身体会分解肌肉以获取能量。避免过度进行有氧运动。虽然有氧运动能够燃烧脂肪，但它同样会消耗肌肉。建议每次有氧运动时长控制在40至60分钟之间。在减脂期间，可以考虑加入高强度间歇训练（HIIT）。

为什么减脂容易掉肌肉?

〖壹〗、在减脂期间，体重上升可能是由于水分或肌肉的增加，而不是脂肪。蛋白质和肌肉的减少可能是由于摄入量不足或运动量不当。这种情况可能是由于饮食控制过于严格，导致营养不均衡。减肥时，应该注意饮食的多样性和适量，确保摄入足够的蛋白质和营养素。

〖贰〗、运动情况下，氨基酸参与供能，糖异生增多，更容易掉肌肉。一般情况下，人体主要供能物质是糖和脂肪。氨基酸供能占比很小，一般为10%。当运动消耗掉大量血糖和糖原时，氨基酸参与供能的比例就会增加。此外，运动中随着血糖的消耗殆尽，糖异生也会增大氨基酸消耗。

〖叁〗、这是因为减脂过程中肌肉消耗过多，基础代谢率降低，导致热量消耗减少，稍微摄入一些食物就能补充运动消耗的热量。这时，需要关注如何提高基础代谢率。节食会间接损害基础代谢，而日常热量支出中，基础代谢是主要部分，一旦降低，即使两人摄入相同热量，节食者更容易发胖。

跑完马拉松腿疼怎么办

放松腿部跑完马拉松到达终点不要马上停下来，要慢跑或者走一段时间，让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程，这样做也能加速乳酸的分解，有效缓解腿部酸疼。

疼痛部位局部按摩和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉疼痛。对痛的部位涂擦油剂、中药糊剂或按摩，针灸效果很好。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解疼痛。

手动按摩或是滚筒放松都有助于帮助肌筋膜放松，缓解肌肉结缔组织紧绷。但重点必须常态进行，而不是一个月只进行一次。每天抽十到十五分钟，让按摩跟滚筒纳入训练后的恢复程序当中。这完全不可少。主动恢复，增加血流通过有些人会使用紧身裤或是压缩腿套以帮助血流通过带走疲劳物质。

小腿下端后侧逐渐疼痛，跑与起跳时更甚。触摸小腿跟腱有压痛，甚至变粗疼痛时，应减少运动量，注意多休息。局部热敷，并适当服些消炎药物。长跑后引起的小腿疼痛，在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。

运动后饮用适量运动型饮料+水。水中可以少量放食盐。关节酸疼，是因为运动量大，无氧运动，分泌乳酸造成的。这些都是正常现象。不比担忧。休息很重要，恢复性训练要做，注意腿部保温。用冰敷20分钟，可缓解疼痛或降低受伤的可能，24小时候可用热敷并按摩的方法。

一部分人的运动装备不合适导致的疼痛也不在少数，例如：穿非专业的篮球鞋打篮球，由于鞋底太薄而不能对一些脚底动作不能有所缓冲，打一场下来脚底板会非常疼；再比如跑马拉松穿非专业的鞋子，也会导致脚腕、大脚趾根部等部位的疼痛。

跑步抽筋肇因为何?马拉松半途遇到怎么办?

盐份流失和脱水当然可以引起运动时身体的相关问题与痉挛，但还没有直接证据可以显示出会引起跑步所导致的小腿或其他部位的痉挛。

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