跑马拉松的详细攻略,跑马拉松的技巧和方法

马拉松怎么跑

周一或周二：进行10至12公里的跑步训练，配速控制在5分30秒至5分40秒之间。周三或周四：跑步距离为8至10公里，配速稍快，为5分10秒至5分20秒。周五至周日：安排一次1小时的快跑训练，以及一次约15至18公里的有氧慢跑，以保持体力和耐力。

跑马拉松的技巧和方法

1、在进行马拉松跑步前，热身运动至关重要，建议至少进行10分钟的热身，以便放松身体各部位，特别是腿部肌肉，可以通过网上资源学习简单热身动作。马拉松训练应循序渐进，避免一开始就过量。设定逐步增加的跑步目标，如本周每天跑10公里，下周逐渐增至15公里，使身体逐步适应。

2、在参加马拉松比赛前，做好充分的热身准备是至关重要的。热身可以是轻度慢跑，但时间不宜超过10分钟。重要的是，热身应让你感到舒适，为接下来的比赛做好准备。在出发区集结后，继续进行拉伸动作和原地慢跑，以稍微提高心率，为身体做好全面准备。早餐是马拉松比赛中的关键一环。

3、热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。早饭时间，早餐可以再次补充碳水化合物，避免跑步中能量过早消耗殆尽。

4、以下是一些技巧：控制速度。无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。保持正确的姿势。

初次参加马拉松全攻略

1、*参加全马的人，应该具备一定的跑步基础。至少能顺利跑完半马，或者比较轻松的完成10公里。在比赛开始前，*预留6个月以上的训练时间，最少也不能低于3个月。在这段时间里，完成周密而科学的训练计划。

2、马拉松禁忌就是走！你可以停下来原地踏步跑，小步。1 分钟，你的小腿肌肉的能量就恢复了。2尝试一下后蹬跑，变换跑法。后蹬跑会让大腿发力，小腿缓一缓。3找路上的跑友说话，聊天，忘了自己跑不动这个事实。问一问跑龄，几个马拉松之类的，互相加油。4喊吧，尽情的发泄。不要不好意思，喊完了就跑得动了。

3、广州马拉松全程攻略如下：广马特色：直路多：有助于跑者保持节奏，但需注意避免起跑过快导致体能过早耗尽，建议在掉头前适当放慢速度。掉头点多：共有七个掉头点，对体能是额外消耗，需控制好节奏。天气考量：气温多变：根据当天的实际温度调整着装，应对湿冷或高温天气。

4、首先马拉松比赛，跑的距离要远比一般的跑步比赛长，消耗的能量也大的多。所以跑步者要特别注意要跑的省力。跑马拉松的时候，我们的动作一定要平稳，柔和，速度均匀。我们小腿蹬地的时候一定不要用力过猛，大腿前摆稍低，小腿在蹬地以后上摆也不能太高，整个脚掌离地面很近。

5、跑前热身 热身的意义在于，它可以逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。热身能改善肌肉血流供应，使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤，加强体内物质代谢过程。同时，让你的身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式。

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