自由泳转身训练计划表格游泳专业队训练计划

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1、1）本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。（2）本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。训练目标和任务（1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。

2、陆上力量训练，没有一定数量和强度难以达到高水平，而水上的耐力训练也不容忽视，两手抓，才能全面提高整体身体素质。使水上与陆上力量训练有机结合起来，提高训练质量。

3、流线型伸展牵拉这是常见的一种伸展肩、背和上肢的牵拉方法，可帮助运动员在游进中形成良好的流线型姿势。方法是两手重叠，两臂紧夹耳朵，收腹紧臀，脚尖踮起，形成一个“火箭”的形状。每次伸展20秒左右，至少做2组。

4、首先要泳姿正确、动作协调。其次要掌握好跳发、转身技术。再次是要加强体能训练，蛙泳主要练习长跑，自由泳、仰泳、蝶泳主要练习正握杠引体向上。第四要按计划进行训练，运动量从小到大。第五经常计时测试，做好记录。

5、那么中国泳队是经过怎样刻苦的训练才能取得如此傲人的成绩呢？体能训练体能训练计划中，主要分为三部分：第一部分主要提高自身的“硬件”水平，主要预防伤病以及提高基础力量、躯干力量等方面。

6、游泳运动员的训练方法包括技术训练、体能训练和战术训练。技术训练是指针对游泳技术的专项训练，如分解动作法，将整个游泳动作分解，逐个部位进行专项训练，如手部的抓、拉、推；脚部的蹬、踢；呼吸的节奏等。

自由泳转身的动作要领

滚翻转身，包括爬泳前滚期转身、仰泳半滚翻转身和各种姿势的侧滚翻转身。这类转身身体围绕横轴、纵轴或前后动转动，边翻过转，转身速度较快。尤其是爬泳前滚翻转身，手不触池壁，因而转身速度最快，但动作较复杂、难学。

转体过程中要迅速，而且借助自己的身体的力量，使得转身效果明显。2钻入水里下以后，双腿蹬池壁，这样使得自己更容易向前推行。3转身完成以后，通过腿部蹬池壁的力量，使得自己向前继续游行，完成剩下的游泳动作。

向前滑行。自由泳则规定转身时不用两手触碰池壁，只要身体的任何一部分触及池壁就可以。如果转身想快，当游近池壁时，一手要从头前斜向水面深深插入水中，做回旋划水动作，同时两脚要并拢，脚掌对正池壁用力蹬去。

50自由泳训练计划

1、天50自由泳（速度、技巧）训练计划：扶板训练腿部打水：每天4组，每组500米。腿夹扶板训练手臂划水：每天4组，每组500米。变速冲刺训练游：每天4组，每组500米。

2、如果你还不会自由泳，那么算了，没那体力每天练那么长时间。如果你会自由泳，那么以下是比较有效的步骤。

3、M混合泳技术游。[第二周计划]第四次陆上：力量耐力练习水上：400M混合泳；8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；20×50M间歇游，间歇15秒。

4、为了自由泳练习达到目的，一开始，自由泳练习应该一周计划游四到五天，每次大约200米。

5、自由泳打腿时，总是不能找到髋部发力带动大腿小腿的鞭状打腿，所以，刚开始练习打腿时，可以更主动地摇晃髋部，达到方便髋部方便发力，避免膝盖主动发力，弯曲膝盖打腿的问题；划臂配合时，手臂特别容易酸。

6、臂力练习1)水中：每次版聚蛙泳1000米，轻微蹬腿或甚至保持平直，以划臂为主2)陆上：考虑到俯卧撑不适合女孩，每天双臂水平静举哑铃一分钟(两分钟、三分钟。。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助

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