打篮球需要做的训练计划，别说我没告诉你！
打篮球需要做的训练计划，别说我没告诉你！
说起打篮球，大家第一反应是不是：投篮、运球、盖帽，然后背着球跑全场？别急，这可不是随便拍拍球场就能变乔丹的节奏。打篮球，那是门大学问，有计划、有技巧，还得有点“撕裂感”——就是训练到肌肉喊开饭的感觉。今天我偷摸地给你捋一捋，帮你造个炫酷的训练计划，别说我没帮你哈哈！
打篮球不热身？小心场上变“翻车现场”！你需要5-10分钟的动态拉伸+跳绳或慢跑，目的是激活身体，让水冒起来，防止拉伤。就像手机先充电，电量满了跑起来才不掉链子。晃晃胳膊，踢踢腿，转转腰，别小看这“开锅”动作，玩篮球不被膝盖和脚踝探洞，先从这步开始。
二、基本功训练——见证你从菜鸟到大神的蜕变
先说运球，这东西得左右手都得搭上线，不能只用惯用手，双手都得能像变魔术一样控制球。交替运球、变速运球还有背后换手，建议你每天练个20分钟，别偷懒，练到人家问你教练是谁。
其次，投篮练习。基本的定点投篮，从三秒区周围开始，到三分线，慢慢拉远距离。别忘了罚球线也得练，赛场上罚球分外重要，练出手感堪比安东尼·戴维斯的那一球，别人给跪。
还有传球训练，胸前传球、弹地传球、过头传球，总得让你传得稳准狠，这关系比赛里和队友的默契度。练的时候可以找墙练，也可以玩传球接力游戏，乐趣和实力一块儿提升。
三、力量训练——肌肉男/女标配，别当“纸片人”被碾压
篮球不是光靠手快眼明，力量也必须有。核心区（腹肌、腰背）得硬起来，体能耐力才能撑起全场。建议大家做深蹲、硬拉、俯卧撑，还有核心的平板支撑，忒简单但忒哟哟。力量越大，跳得越高、撞得越狠，谁敢惹你？
记得别只练上半身，腿也得有“钢筋铁骨”，否则跑半场就变成“灯泡”。跳箱训练和臀桥对提升爆发力特别管用，一下子变得“飞一般”的既视感不是梦。
四、有氧+爆发力训练——打满四节不掉链子
打篮球讲究耐力和爆发力，慢跑不够，间歇跑才是王道。轻松跑几百米，接着冲刺30秒，再慢跑，来来回回，像朋友圈555刷屏那样，这样训练你的心肺就能承受住“场上血战到底”的枷锁。
跳绳也超赞，既训练协调又提升脚步灵敏度，谁说这玩意只是小学生的午休项目？
五、实战演练——再牛的训练，不打比赛白搭！
技术、力量、体能都练得好，缺个实战会全盘崩塌。找几个铁子来场一对一、三对三，或者街头篮球赛，笑一笑输了也不怕，长见识的同时还能检验自己的训练成果。记得多模仿明星球员的动作，毕竟偶像剧里的帅气和你每天训练的汗水不是一天两天累积的。
同时，录像回放自己的比赛，看看哪里踩点不准，哪里投篮手型奇怪，修正起来是不是倍儿带劲，比剁手买鞋还带劲儿。
六、恢复与拉伸——别老当铁人，总得养养肌肉
训练哭爹喊娘归训练，恢复下才不出“悲剧”。泡泡浴、筋膜枪一刻都别停，拉伸放松做做，上不了场的日子不要自暴自弃，活着就是胜利，活着拉伸就是加分。
更别忘了补充水分和高蛋白，毕竟肌肉要“吃好喝好”才能长，然后才能在球场上化身一台狂暴机器。
说了这么多训练秘诀，记住一句话：篮球训练计划不是拿来摆设的，是拿来“造梦”的。别指望啥都不练，一上场就是MVP。训练连贯性和计划性，配合场上嗨皮，这篮球才带劲。再说了，训练就像排队打饭，搁这儿干巴巴的咽不下肚，得有节奏感、不着急，慢慢来，篮球这事儿，耐心和爆发力一样重要。
有人问我打篮球训练计划，要不要加点脑筋急转弯？呃，那你知道为什么篮球比赛里没人穿拖鞋吗？因为一穿拖鞋，球都要“滑”你脚下了……
