你家大宝贝是不是已经开始对篮球猛打圆场了？篮球鞋都快穿破洞，球都不离手？别急，今天给你整一个超接地气、实用又好玩的“大童篮球训练计划书”，保证让你家小篮球王事半功倍，训练路上一路狂飙。
先说说为啥要搞个训练计划？很多家长跑来问，孩子训练这么拼，凭啥没看到太大提升？答案很简单——没计划就像没指南针的丛林探险，方向感0分，努力白费力气。一个科学合理的训练计划，不仅能系统提升球技，还能增强体能，最重要的是让孩子保持超级爱打球的激情！
好了，废话不多说，干货来了！以下内容是我参考了大批网络“大神”资料，结合专业教练经验，硬核整理出来的，建议打印一份贴冰箱，so easy！
一、基础体能训练（提升全能小能手）
篮球不光是手感好，有肌肉更重要。基础体能包括跑步、跳跃、力量和灵活性练习。周一、周三安排：
- 热身10分钟，跳绳、慢跑，激活肌肉&神经系统。
- 短跑冲刺，10组20米，训练爆发力，“一闪”像闪电侠。
- 跳箱练习，每次15次，锻炼弹跳力，未来扣篮不愁。
- 俯卧撑、仰卧起坐各3组，每组15个，增强上肢和腹肌。
- 灵活性训练，穿插侧跳、绕桩折返跑，让身体像弹簧一样灵活。
二、基本控球与运球（手感练习不含糊）
运球是篮球的灵魂，拿不稳球怎能赢？先从最简单的开始：
- 每天至少20分钟不间断的左右手单手原地运球。
- 变向运球练习，练习变速变向，甩开“小尾巴”。
- 绕桩运球练习，锻炼手眼协调和灵活度。
- 颠球练习，每次坚持保持数分钟，手感更稳如老狗。
什么？还嫌不够？来点小难度，闭眼半蹲运球，这不是疯，是高手的表现。
三、投篮练习（*制胜）
投篮，是球场上的“噼里啪啦”，得分利器！训练计划告诉你怎么稳稳进篮：
- 站立投篮基础，采用“BEEF”原则：平衡（Balance）、眼睛（Eyes）、肘部（Elbow）、发力（Follow-through），每天练习50个。
- 上篮练习，正手和反手交替进行，模拟实战中突破上篮。
- 罚球训练，罚球虽冷门，但分分钟帮你拿关键分。
- 跳投练习，培养空中投篮的稳定性。
- 每周增加一定距离和角度进行投篮，拓宽得分范围。
对了，要是孩子在投篮卡壳，试试换个怪咖的投篮姿势，说不定突然神仙附体。
四、防守和跑位训练（站稳脚跟，死死盯人）
攻守兼备才叫宝！防守训练要狠，要准，要拼命！
- 基础防守姿势练习，保持低姿态，重心稳定，不给对手丝毫空间。
- 侧滑步训练，提高瞬间横向移动能力，像猎豹一样灵敏。
- 抢断和封盖练习，加强手指灵敏度和弹跳高度。
- 模拟实战跑位，学会找空位，配合进攻。
- 结合防守计算，教孩子阅读对手动作。
说到跑位，别一味跑乱，有些孩子跑场上脚步比蚂蚁还零落，教他认清“篮球场不是跳蚤市场”。
五、团队配合和战术意识（共赢秘籍）
篮球是团队游戏，单打独斗那不叫篮球，那叫showtime！
- 组织小组对抗赛，培养团队意识和配合默契。
- 传球练习，快传、跳传、背后传，花式传球任意门。
- 场上指挥能力训练，让大童学会如何沟通调度队友。
- 观摩NBA比赛录像，模仿明星球员的战术动作。
- 教会孩子打“高位挡拆”，抢篮板和二次进攻。
提醒一句，训练时别忘了让孩子偶尔放飞自我，表演个小绝活，保证训练不枯燥。
六、心理建设和趣味训练（爱上篮球的秘密武器）
技术再好，心态一崩，再强的孩子也会暴走。训练之余：
- 设立小目标，完成就有奖励，谁不喜欢甜头？
- 加入趣味训练，比如篮球挑战赛，定点投篮、运球接力赛等，训练不枯燥，乐趣多。
- 鼓励孩子写训练日记，记录每天的进步和不足，自己当自己的教练。
- 适时放松，篮球电影一天一卷，激发对篮球的热爱。
- 教孩子处理输赢，篮球路上谁能一帆风顺？
心理这块，千万别硬碰硬，得用心催化，像弹幕一样持续输送正能量。
对了，训练次数和时长建议控制在每次1.5小时内，频率每周4-5次，别让孩子累炸，兴趣是*的老师嘛。
突然想到，是不是你家大宝贝练完这些，轻轻松松变身街球之神，一不小心连扣篮都成标配... 等会儿，这可咋整？是不是得帮他准备个篮球学霸应援饭团？
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大童篮球训练计划书范文：让孩子爱上篮球，从此飞跃篮筐不是梦！
