跑步篮球训练计划表格图片，带你动起来！

说到跑步和篮球，那可真是“风一样的男子，球场上的闪电侠”必备的两大技能！不过，找个靠谱的训练计划不容易，是不是？别急，今天给你端上了一份超级实用的跑步篮球训练计划表格，还带图片，帮你把这两项运动玩转起来，分分钟刷新你的运动人生！

网上千千万万的训练计划，挑起一个心烦？别怕，我认真爬了十几篇大神文章，集众人智慧，给你整了一份萌趣且实用的跑步篮球训练计划表样板，无论你是篮球小白还是跑步狂魔，都适合！

——先给你瞧瞧“跑步篮球训练计划表格图片”的大概样子：

对，表格就是这样，清清楚楚，分为跑步和篮球训练两个模块，按周划分，每天什么时间干什么，内容一目了然。

下面给你详细拆解这份计划，看完你会感叹：我也能变篮球场的“闪电先生”了！

一、跑步训练部分：

• 周一——耐力跑：慢跑8公里，心跳保持在60%-70%的*心率。别担心慢，耐力就是“稳打稳扎，跑赢人生”。保证跑姿和呼吸均匀，跑完可以发个朋友圈炫耀：“今日跑不死，明日赛场美！”
• 周二——间歇跑：400米×6组，间歇时间2分钟。跑得快，休得爽！这训练提升你的无氧能力，相当于篮球场上的急停跳投神器。你没听错，就是这个节奏炸裂的跑步。
• 周三——恢复性慢跑：5公里，轻松跑，配合拉伸。让身体学会修复，防止“高富帅”变成“瘸子”，非常重要。
• 周四——速度训练：100米全力冲刺×8组，休息3分钟。直接增加你的爆发力，简直是篮球里抢断和快攻的必杀技。
• 周五——节奏跑：6公里，控制一个比平时快一点的节奏，让心率在75%左右。保持恰到好处的压力感，耐操又不崩盘。
• 周六、周日——自由活动：可以选择轻松跑，骑车，游泳，或者打打篮球，活动一下筋骨，也给肌肉时间吸“buff”。

——看到这里，想不到跑步还能这么“有套路”，不说跑步，你要是想撸个马拉松或打篮球单挑时跑得过别人，这计划*给力。

二、篮球训练部分：

• 周一——基础运球训练：绕锥运球，左右手交替，20分钟。没它别想控球溜，场上运球差点，敌人没得跑。
• 周二——射篮训练：定点投篮20次×3组，后仰跳投·突破上篮各15次。投篮这活儿，得练多少次才能成神？没错，这就是耐心的培养。
• 周三——传球训练：两人一组，快传和假动作传球各10分钟，配合拍球。传球不利索，就像鸡飞蛋打，配合篮球战术全白搭。
• 周四——防守脚步训练：剪步、滑步练习各15分钟。防守没人凝视？看你现场变身“小钢炮”，防守如影随形。
• 周五——实战演练：1对1对抗20分钟，重点练习快攻与抢断。要打爆对手，不光靠嘴皮，还得靠脚步和大脑的“双保险”。
• 周六、周日——比赛或团队训练：实战中反复磨练，体会节奏感、团队配合与临场反应。打球最开心的莫过于这，兄弟们一起“开火”！

这套训练计划靠的是“动”和“静”结合，让你跑得快，跳得高，手感稳定，防守稳健。如果你光是运动会跑步比赛第一，篮球投篮跑位一脸懵逼？尝试整合跑步和篮球的训练计划，收获*爆表！

顺带一提，训练期间配合科学饮食和充足睡眠，能事半功倍，想要彻底变身篮球场上的“高富帅”，吃饭睡觉也不能怠慢。运动员可不是单靠拼命汗水，而是拼智慧和计划表格的。

下面给你几个“跑篮球双认证”的小技巧，参考日常训练咋搞？保证你朋友圈点赞数蹭蹭往上涨：

• 训练前热身10-15分钟，别当“无头苍蝇”直接开跑，伤不起。
• 跑步后记得拉伸，别让肌肉罢工“放你鸽子”。
• 篮球训练时多拍视频，找找自己动作短板，“键盘侠”点评自己都比教练准。
• 间歇训练时穿上心率表，*把控强度，别跑成“美人计”。
• 团队训练时多交流，篮球打的是团队，跑步练的是耐力，关键是球场上还有“兄弟情”。

最后来个脑筋急转弯活跃一下气氛：说跑步篮球训练计划表格，为什么不许写跑篮球训练“跑”计划？——答案当然是：跑篮球和篮球都是运动，但训练计划里，跑篮球没这个动作，篮球运动里“跑”得够呛，也不能只“跑”，得带上你的手感和嗨感才能赢啊！

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