篮球弹跳训练计划方案，一起飞起来！
篮球弹跳训练计划方案，一起飞起来！
你是不是总羡慕那些球场上“腾云驾雾”的大神扣篮？弹跳不够高，连个板子都摸不到？别急，这篇篮球弹跳训练计划方案，专治弹跳矮不着急的问题！我们要让你从“蹦不离地”升级成“空中飞人”，别眨眼，马上开始。
第一步，搞定基础力量。没有腿部和核心的硬核力量，弹跳就是空中楼阁。推荐深蹲、硬拉和腿举这三大杀器。三天两头蹲起伏好，身体才能储蓄“弹射能量”。
具体动作怎么来？深蹲建议从徒手开始，稳稳地蹲到底，膝盖别超过脚尖，慢慢提速重量，多练几组8-12次。硬拉偏向后链力量，感受大腿后侧和臀部发力，用哑铃或杠铃，有指导下做更好。腿举机是个绝活，别偷工减料，腿往上蹬，感觉炸裂才叫板。
第二步，开始加入爆发力训练，这可是弹跳的加速器。你必须尝试臀桥跳、箱跳和负重跳。臀桥跳超适合雕塑你的臀大肌，跳跃时屁股才会有劲。箱跳考虑开始挑战安全的高度，跳上去时身体要稳，双脚同时着地，准备下次起跳。负重跳可以背着轻负重背心，高度不是关键，力量感很重要。
接下来一个不能忽视的地方：核心稳定性。再强的腿也架不住你腰不硬。板式支撑、俄罗斯转体和悬垂举腿，做起来！核心靠谱，弹跳吸收冲击力也不容易受伤。别忘了，篮球弹跳不是单腿蹦蹦跳跳就完了，人是个整体啊！
说完力量你可能会说，我天天练腿，可弹跳没涨吗？别急，还有技巧环节。弹跳技巧训练可以让你猫跳更高，动作更经济。练习快速蹬地驱动力，从站立位置快速蹬地起跳，反复练习。利用跳绳增加脚踝爆发，这可是职业运动员的小秘密。
说起跳绳，不跳个五分钟全身发热怎么行？跳绳能提高脚板的灵活性和转动速度，脚软的人跳起来脚跟着地，弹跳一天到晚不被反弹认可。跳绳你可以玩高低开合、单脚跳、交叉跳等花样，保准让你跳出节奏感。
平衡训练不能错过，不然你练再多爆发，弹跳还是差一截。可以用平衡板做练习，或者单脚站立闭眼试试，锻炼本体感受和神经反应速度。球场上弹跳落地稳才能稳稳地拿球，少点膝盖手术的烦恼。
说完硬核训练，千万别忘了恢复。肌肉涨了力量强了，给它们充足时间休息，聪明地恢复。想象你筋疲力尽地跑爆，第二天肌肉还没跟上，那弹跳练得就是心酸泪。泡泡膜滚一滚，拉伸拉一拉，让肌肉有时间把火力翻倍。
保持饮食优质，蛋白质是弹跳肌肉的建筑材料，多喝水、多吃蛋白质和碳水，让你的燃料仓满满的，这样身体才不会喊“矿泉水我不干了”。饮食加训练，搭配默契得像双胞胎，缺一不可。
这可是科学训练，不是死磕半天“练一练就能上天”，需要耐心和持续性。不信你看，那些扣篮炸裂的视频大神也是练了N年才有戏。你随便蹦几下不高，别骂练没用，是技术和体能都没上线。
想玩点*的？负重蹦跳、爆发力拉伸、深蹲跳组合……不过，重中之重把基础基础基础抓牢，再*动作才不会变“跳楼跳木板”。
最后来点脑筋急转弯，一只脚跳进篮球筐，得多高？答案：看你篮球筐装在哪儿！弹跳神功，练就得动脑子动腿子一起上场！
