篮球全身协调训练计划书——打爆你的竞技细胞！
篮球全身协调训练计划书——打爆你的竞技细胞！
篮球不仅是投篮准不准那么简单，兄弟，想要在球场上飞来飞去，霸气侧漏，得全身都协调起来。今天咱们不谈啥高深战术，咱就聊聊一套让你全身“上线”的篮球协调训练计划！别急着划走，保准让你笑着练，练着笑，最后球技蹭蹭蹭往上涨。
你要知道，篮球场上的热身不是秀表演，是预防受伤的神经盾牌。跳绳3分钟，开合跳20个，灵活性拉伸来一遍，尤其是肩膀、腰部、膝盖全方位预热，保证你一冲进去不被自己绊个大跟头。热身轻松搞定，接下来就是重点了。
2. 爆发力——给你个“火箭”启动器
短距离冲刺和跳跃训练是*给力的爆发力补给站。比如冲刺30米，反复5组，间歇30秒；然后跳箱训练5组，每组10次，别犹豫，跳起来，像火箭发射！别管旁边人咋看你，要知道未来你跳球板时，那才叫真正的霸气侧漏！
3. 敏捷性训练——做个运球界的“蜘蛛侠”
敏捷绕桩跑是重中之重，摆几个锥桶，急停急转，身手敏捷得像蜘蛛侠蹦墙爬天花板。三组，每组30秒，休息20秒，这么玩上半个月，你脑袋随时准备甩出危险传球。地板都在你脚下发抖，别问我如何做到的，训练啊！
4. 手眼协调——眼疾手快，不做“瞎子投篮”
篮球讲究*，眼看手打，这事儿得分秒必争。一边拍球一边接小球练习是提升手眼协调的必备武器。找个朋友或用墙反弹球练，拍篮球的同时接小皮球，40秒一组，做3组。这样你看球速度蹭蹭涨，三分线外的铁板不是梦。
5. 核心肌群训练——稳如老船长
你看看NBA*球星，那腹肌简直和钢板一样硬。核心肌肉强了，跑跳转身不易扭腰崴脚。平板支撑坚持一分钟，侧平板支撑各30秒，做3组。别偷懒！再搭配仰卧起坐几十个，秒变“大力水手”普遍基因。
6. 协调性专项训练——篮球场的“杂技大师”
想你的动作越来越连贯一致？那不妨试试单脚站立投篮、闭眼运球或者交替手运球训练。单脚站立投篮，稳得跟老狗一样；闭眼运球，挑战你的听觉与触觉，训练大脑和身体“连线”；交替手运球练，左手弱？打怪升级必备！
7. 跳跃与落地技术——“不炸裂，不出彩”
跳跃是篮球王道，但落地技术也不能忽略。训练一个弹跳箱跳起和正确落地，先练“膝盖微曲，缓冲落地”，否则膝盖说不定会耍脾气。再配合垂直跳和侧跳，跳完你会感觉自己已经是一只准备起飞的松鼠！
8. 反应速度训练——秒变“闪电侠”
有人喊你“快冲！”你能秒回？训练反应，做个小游戏！找个小伙伴喊不同的颜色，你必须快速做相应动作，或者用手机APP玩反应力训练。反应速度一旦上线，篮球场上的“瓜皮”时刻基本告别！
9. 团队协调配合训练——团宠上线
全身协调不代表光靠个人，还得和队友合拍。传球、挡拆、共同防守训练，彼此默契越来越强，球场上的合作堪比“最强CP”。定期和队友搞点小比赛，既增加乐趣也增强配合感。
10. 心肺耐力——全场满血冲刺
篮球比赛节奏快，气不喘，你得持久！长跑结合间歇跑训练，慢跑7-10分钟做热身，然后做4组间歇跑，每组4分钟高速冲刺和慢跑交替，呼吸得稳，体力持久才能满分发威。你蹦跶得越久，队友就越服气。
你看，这篮球全身协调训练计划，不但内容丰满，而且趣味横生，套路多到让你花样百出。照着练，保证下场不再是“场边看戏”。想象一下你在球场上横扫千军的帅气背影，是不是有点小激动？
话说回来，训练再多，不如马上去实战上一把！毕竟球场不是课堂，关键时刻拼的就是你的“手脚脑”小宇宙爆发。训练好了，别藏着掖着，跑去队友面前耍耍酷，嘚瑟嘚瑟，记得多灌点水，球没进也不怕——“下次非我莫属！”
