居家哑铃篮球训练一周计划表，铁铁们上膛！
居家哑铃篮球训练一周计划表，铁铁们上膛！
伙计们，终于到了动起来的时候！说到篮球，咱们不只是要在场上飞速运球、助攻打爆对面，平时的“武器库”建设同样重要。特别是居家训练，没球馆没队友，那咋整？别怕，有了哑铃和这套炫酷训练一周计划，准保你球技和体能双升级，家里也能甩开对手几条街！话不多说，咱直接开车，稳稳把篮球和哑铃战术整明白！
第一天：力量与控球结合——下肢+手腕锻炼
早晨第一节课，先来个“铁手篮球王”：哑铃深蹲20个*3组，锻炼腿部爆发力和核心稳定。接着掏出小哑铃，做哑铃手腕卷曲15个*3组，手腕的力量可是神仙控球的基础！最后一招，“哑铃拍球”，用轻哑铃模仿拍篮球动作，增加手臂协调性，30秒*3组。别小瞧这招，控球能稳，运球才牛逼！
第二天：上肢力量强化—胸肌和肩膀的黄金拍档
这一天是典型“上半身大G”锻炼。先来哑铃卧推15个*4组，建个胸肌“铁墙”，掩护队友水花飞溅。再来哑铃肩推，12个*4组，球场上的传球和起跳都是靠它撑场。别忘了最后的哑铃侧平举，15个*3组，让你抬球甩臂稳得飞起。整完这一套，回头你甩臂三分球稳定得像开外挂。
第三天：爆发力日——跳跃和快速变向
这天不光拿哑铃，还得有点小“技能”配合。哑铃负重跳箱（或者找个高度合适的台阶），15个*3组，强化你的弹跳力。再来个哑铃急停跳投20个*3组，模仿投篮时的爆发力。最后是哑铃侧步滑行，带上3kg哑铃，左右滑动10次*3组，锻炼你的脚步反应。练完你就是隐形快龙，场上运动员秒变慢动作。
第四天：休息日，请记得“放鸽子”自己一下
哇，休息日也不能偷懒，至少得搓搓筋骨。做个自我按摩放松，泡个热水澡，甚至给哑铃穿个萌萌的小衣服也行。毕竟身体好了，打球才能“满血复活”，别问我怎么知道的，我亲测有效。
第五天：耐力与投篮同步升级
这天家里空地成了你的练武场。负重哑铃原地步伐，30秒*4组，锻炼心肺耐力。接着用哑铃模拟投篮动作，做各种距离的哑铃上举投篮，20个*4组，手感在哑铃和篮球之间自由切换才能不是梦。最后是快投哑铃，左右轮流投掷15个*3组，熟练度up up up！
第六天：核心锁定，做个篮球“马甲线”达人
别忘了篮球高手的必杀技——核心稳定。做哑铃俄罗斯转体（左右20次*3组），完美激活腹斜肌，转体转的稳，投篮姿势自然美观。接着仰卧哑铃举腿20个*3组，燃烧腹直肌。最后平板支撑加哑铃划船15个*3组，硬核核心黄金更新。坚持下去，想不帅都难！
第七天：自由发挥日，变成自己的basketball黑科技试验场
这天放飞自我，用哑铃配合你最喜欢的篮球动作狂练一遍。无论是运球、变向还是投篮，都给它加点哑铃“外挂”味道。记得用心感受肌肉的Runway，那才是篮球训练的正确打开方式。别管外面的球馆多高端，家里这套“科学训练方案”也足够你笑傲江湖。
刷完这周计划，室内变训练场，哑铃变神器，篮筐仿佛都靠你召唤。没了口袋里的球，没关系，手里的哑铃就是你的新伙伴。谁说宅家不打篮球？爽快操作秀起来！明天开始练，今晚先酝酿点“篮球梦”吧！
