初中生篮球课训练计划，打球也能嗨起来！
初中生篮球课训练计划，打球也能嗨起来！
说到初中生篮球课，很多同学第一反应是：“篮球？我就是来凑热闹的！”别急，今天给你安排一套既简单又高效的篮球训练计划，让你上课再也不当“看球小观众”，成为场上的明星，从此告别“球场迷路”状态！别眨眼，这文章里可藏着让你脑袋瓜子都冒烟的干货，包你读完篮球技能蹭蹭上涨。
一、热身运动：不给肌肉找麻烦
没人喜欢被拉伤，大腰子疼得跟中奖了似的。热身环节做得好，打球才稳。热身要包括慢跑5分钟，跳跃起蹲15次，动态拉伸尤其针对大腿、小腿和肩膀。网上*研究表明，动态拉伸比静态拉伸更能提升爆发力，所以上课开始不要呆坐，动起来才够酷。
二、球感训练：跟球玩成“好朋友”
听说你连运球都像抱了只猫？不急，练好球感再谈进攻防守。练习用手指尖拍球，单手运球、交替运球，每种动作做30秒到1分钟，分组PK看看谁更溜。还可以加个“哔哔声”游戏，就是运球时假装耳边响了手机通知，球不能停，停了就罚做俯卧撑，活泼又锻炼反应力。
三、运球与传球基本功：沟通的桥梁
篮球课上最尴尬的是球传过去没接到，尴尬癌发作。练习双手传球和单手传球，传直线、传斜线、传地面球，一天练下来肩膀像铁金刚。分组练习中，教练模拟防守，逼你快判断传球路线，玩转传球“千里眼”。
四、投篮训练：命中率飙升计划
“空心入网”的快感谁不想体验？先从站姿和手型开始，全班两两组成小组轮流投篮，投20个，看谁进球最多。投篮姿势标准，眼睛盯篮筐，手腕出力，注意脚步稳。拉开距离逐渐增大难度，别急着三分开嗓子，基础牢了，远投才能稳爆。
五、防守技巧：别让对方随便飞
防守不到位，队友打球直接“中招”。训练腿部反应速度和侧向移动，练习“蹲防”姿势，膝盖微曲，身体重心低，不给对手任何突破机会。可以玩“防守大作战”小游戏，防守者和进攻者轮换，场上的你就是那个“不服就干”的铁墙。
六、体能训练：持久战斗力UP!
篮球课*尴尬是半场打完气喘吁吁，像丢了气的气球。高强度间歇跑、跳箱训练（没跳过别夸张，5级难度别试），还有核心力量训练，让你跑得快，跳得高，死磕对手毫不费力。好友提醒：跑步别忘了呼吸节奏，别光急着冲锋，变成“喘气怪”不美观。
七、小组战术配合：团魂炸裂
篮球不只是个人秀，团队配合才叫精彩。训练简单的挡拆配合、快速传球攻防转换。课堂上可以模拟比赛情景，安排人数和位置，让大家互相配合，展现“1+1>2”的效果。别小看这环节，学得溜，比赛中马上有范儿。
现在你是不是已经迫不及待想开练？切记，每天坚持至少45分钟，配合课后拉伸，球感和体能跟着嗖嗖往上涨。练篮球不是一朝一夕，成功的秘诀就是日复一日的坚持。记得给自己准备一瓶矿泉水，别练着练着变成“沙漠探险家”！
对了，最后偷偷告诉你个小秘密：训练之余，偶尔看看NBA比赛录像和街头篮球大神的视频，学点花式动作，回到课堂炫技一下，妥妥的全场焦点。就像老铁说的，“不怕神一样的对手，就怕猪一样的队友”，技术炸裂了，谁来堵都不怕！
说到这里，你不觉得篮球课该有点花样了吗？不被球追着跑，反而球追着你跑，咋样，学着不？
